山立式

演示：邵青

这是我们每天都要使用的姿势，无论你是否练习瑜伽。等车、排队、讲课，甚至走路。可是，你真的留意过“站”吗？你的脊柱在哪儿？重心在哪儿？你看起来如你想象的那般笔直？或者，你此时此刻的心念在哪儿？

山立式—在瑜伽练习中，这是最简单的体式，也是最难的体式。或许，我们并没有我们想象的那样了解这个人人都能做，人人都觉得简单的瑜伽体式—站立山式。

具体动作：

1、双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将脚分开约 7公分宽。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚内缘和外沿的受力均匀。注意不要让重心落在前脚掌上。

2、双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。保持两脚踝在一条直线上。双腿应该垂直于地 面并且协调一致。髌骨和股四头肌上提。

3、保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。内收并上提腹部。上提胸骨，扩展胸廓。

4、最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后); 骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;

5、胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;展肩，放松双肩，伸展颈部。

美容、美体功效：

肩部不断打开，使胸部更加宽广；

拉伸身体线条，挺拔身体体态；

有助于消除腹部和臀部的赘肉。

健康功效：

缓解坐骨神经痛；

改善不良站姿；

对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果；

改善腿部的静脉曲张,强健大膝盖和脚踝的力量；

提高呼吸效率，增强心肺功能。